Envelhecimento: o que devemos comer?

No Brasil, a população idosa cresceu ao longo da última década. Em 2012, havia 12,3% de pessoas com 60 ou mais anos de idade no país. No ano passado, a taxa foi de 15,1%. Os dados são da divisão de Características Gerais dos Domicílios e dos Moradores 2022 da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD) Contínua, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Nesse cenário, fica uma dúvida: o que comer para envelhecer bem?

Com o conhecimento científico atual, sabe-se que é importante não basear a alimentação estritamente em processados e, em especial, em ultraprocessados. Por outro lado, a dúvida acima paira sobre muitas brasileiras e muitos brasileiros. Para envelhecer bem, a recomendação nutricional é que a comida seja a mais natural e a mais colorida possível.

“Isso se deve ao fato de que, quanto mais colorido, mais diversidade de nutrientes ingeridos, além de ser um estímulo visual ao consumo”, explana a nutricionista e Profa. Dra. Keyth Sulamitta, coordenadora do curso de Nutrição do Unipê.

Assim, Keyth elenca alguns dos principais tipos de alimentos e seus nutrientes. Confira!

Hortaliças em geral: frutas e vegetais ricos em vitaminas C, A e betacaroteno, bem como hortaliças verdes escuras, são fontes de vitaminas e minerais imprescindíveis na proteção do dano celular causado por radicais livres.

“Alguns alimentos desse grupo que não podem faltar na sua alimentação são: laranja, limão, acerola, mamão, abóbora, cenoura, couve, espinafre, rúcula, brócolis”, cita Keyth.

Proteínas: consumir carnes magras e peixes são importantes porque, segundo a nutricionista, servem para a manutenção dos músculos e da força da pessoa idosa.

Entendendo as vitaminas B12, C e o ômega 3

– Vitamina B12: o nutriente contribui para a manutenção da função do nosso sistema nervoso central e formação das células sanguíneas, além de atuar no metabolismo dos carboidratos e proteínas. “Ela está presente nas carnes e proteína animal em maior biodisponibilidade. Por dia, a quantidade recomendada é de 2,4 microgramas”, diz.

– Vitamina D: ela ajuda a regular a concentração de cálcio e fósforo no organismo, além de atuar na formação e reabsorção óssea. Por isso, é considerada um hormônio importante que auxilia na manutenção do sistema imunológico e na prevenção de doenças cardiovasculares.

“Cerca de 90% da vitamina D corpórea são adquiridos pela síntese cutânea, através da radiação UV. Como alimentos ricos em vitamina D podemos citar o óleo de fígado de bacalhau, a sardinha, o salmão, o fígado de boi e a gema de ovo”, exemplifica Keyth.

Nesse caso, o recomendado para a população em geral é que a vitamina D esteja acima de 20mg/dL (miligramas por decilitro) no sangue. “Para suplementação, recomenda-se uma dose diária de até 4.000 UI (unidades internacionais) por dia”, complementa.

– Ômega 3: trata-se de uma gordura importante na prevenção de doenças cardiovasculares, alterações do colesterol sanguíneo e saúde intestinal e cognitiva. As gorduras ômega 3 são encontradas em peixes, como salmão e sardinha, que são alimentos pouco frequentes na mesa da população brasileira, segundo Keyth.

“O ômega 3 está presente também em óleos vegetais, oleaginosas e linhaça. Recomenda-se de 250 a 500 mg de EPA (ácido docosahexaenoico) e DHA (ácido eicosapentaenoico) para adultos saudáveis diariamente”, conclui a nutricionista.

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